Как помочь себе при панических атаках (без лекарств)

Psychosupport

Наркологическая служба
Ниже вы прочитаете о техниках самоуспокоения, которые помогут облегчить тревогу, побороть страх и смягчат другие проявления панической атаки (ПА).

О том, что такое ПА, какие у неё признаки, что не надо делать и как надо лечиться здесь: hydraclubbioknikokex7njhwuahc2l67lfiz7z36md2jvopda7nchld.com/forum/thread/18778

Если вы скептически отнесётесь к тому, что прочитаете в этой теме или для вас методики не сработают - не спешите высказывать недовольсто и в чём то убеждать других. Лучше поделитесь своим случаем для рационального обсуждения.

Дыхание

При первых признаках паники важно обеспечить приток свежего воздуха и выйти их закрытого, маленького, шумного или задымленного помещание. Дыхательные приёмы лучше всего подходят для облегчения острого приступа.

1. Дыхание в бумажный пакет

Hydra Breathing in a paper bag.jpg


Все это видели в кино. Шутки про клей предсказуемы.
  • Во время паники возьмите бумажный пакет, обхватите открытую сторону рукой, прижмите ко рту и дышите, пока дыхание не станет успокоится или пока не почувствуете, что кислорода в пакете не осталось.

Приём подходит для кратковременного и быстрого успокоения. Он помогает избавиться от гипервентиляции, из-за которой нарушается баланс О2\СО2 в крови, услугубляющий симптомы паники. Приём критикуют за то, что можно сильно снизить уровень кислорода в крови, если слишком долго дышать в пакет, поэтому не увлекайтесь.

2. Удлинённый выдох

Hydra Extended exhalation.jpg



  • Замедлите дыхание.
  • Вдохи делайте как обычно.
  • Выдыхайте медленно, постепенно расслабляя тело и мысли.
  • Можно выдыхать через почти сжатые или свернутые трубочкой губы.

Логика тут простая. Страх и тревога ускоряют дыхание и укорачивают выдох. Значит, если их замедлить и удленнить, то страх и тревога начнут проходить. Плюс на выходе происходит своеобразное расслабление, что не будет лишним при ПА.

3. Упражнение 5—2—5

Hydra Exercise 5-2-5.jpg



  • Сфокусируйтесь на дыхании и счёте.
  • 5 секунд вдыхайте через нос или рот (как удобней) так, чтобы поднимался живот, а не расширялась грудная клетка - это называют ещё диафрагмальным дыханием.
  • 2 секунды задержите дыхание на максимуме вдоха.
  • 5 секунд выдыхайте медленно и спокойно.
  • Повторите цикл 5-2-5 ещё два раза.
  • Дышите нормальными циклами "вдох-выдох" пять раз.
  • Переключите фокус с дыхания. Подумайте о чём то хорошем и умиротворяющем.

Методика предложена психологом Дэвидом Д. Бёрнсом и помогает состредоточиться на дыхании вместо панических мыслей, урежает сердцебиение и прочищает голову.


Мышечные упражнения


Нервно-мышечная релаксация Джекобсона

Hydra Jacobson Neuromuscular Relaxation.jpg


ПА сопровождается напряжением мышц. Поэтому поочерёдное их расслабление поможет предотвратить наступающий приступ. Эта методика больше подходит не для устранения приступа, а в качестве повседневной разминки и профилактики ПА.
  • Сконцентрируйтесь на ощущениях.
    Руки.
  • Сожмите одну кисть в кулак. Держите напряжённой несколько секунд. Расслабьте. Повторите с другой кистью. Повторите с обеими кистями.
  • Согните руку в локте, напрягите бицепс на несколько секунд. Разогните и расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
  • Напрягите руку целиком на несколько секунд: кисть, бицепц, трицепс (для последнего вдавите руку в подлокотник кресла, столешницу, стену или пол). Расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
    Ноги
  • По аналогии с руками поочередно напрягать и расслаблять мыщцы ног.
    Живот и спина
  • Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, Задержите жыхание на несколько секунд, выходните и расслабьтесь.
  • Сидя на полу, в кресле или на диване, приподнимите тазовую часть, опираясь на пятки, локти и плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение сидя. Расслабьтесь.
  • Лёжа на полу приподнимите позвоночник, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение лёжа. Расслабьтесь.
    Голова и лицо
  • Лёжа приведите подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Напрягите мышцы шеи на несколько секунд, расслабьтесь.
  • Поочерёдно напрягайте на несколько секунд и расслабляйте мышцы лица. Сожмите челюсти, наморщите лоб, сожмите губы, кончиком языка упритесь в верхнее нёбо. Зажмурьте глаза, напрягая мыщцы век.
    Завершение
  • Постарайтесь одновременно напрячь как можно больше мышц тела. Подержите напряжение несколько секунд. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.


Мысленные упражнения


Деконструкция и встраивание - методика может сработать в качестве немедекаментозной терапии ПА, но для снятия острого приступа.

Для примера возьмёт классическую тревожную мысль
"Я боюсь потерять сознание и умереть" и проработаем её с помощью нескольких этапов.

Оценка
  • Оцените паническую мысль по 10 балльной шкале, отметьте, как она проявляет себя физически, и визуализируйте её. Например, она вызывает страх и тревогу на 8 баллов, при этом у вас напряжены плечи, затылок и лицо. Образ мысли: вы лежите в конвульсиях на какой-то непонятной вписке, все угашенные, некому вам помочь. Всё это запустит мыслительный процесс и поможет в дальнейших этапах.

Альтернатива
  • Подберите альтернативную мысль. В этом поможет предыдущий этап. Альтернатива может быть основана на самой мысли (восторг, радость вместо смерти), ощущениях (расслабление или другие ощущения тела или какой-то его части вместо напряжения) или образа (что-то спокойное и приятное вместо страшного и безысходного).

Например: "Я прошел обследование и полностью здоров" (мысль). "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы" (ощущения). "Мы с сыном будем гулять в парке в солнечный день" (образ). Все это может перекликаться и варьироваться в зависимости от вашего жизненного опыта, интересов, целей и мечтаний. Альтенатива не обязательно должна быть правдой.
  • Выберите из альтернативных мыслей ту, которая снижает тревогу лучше остальных. Например, "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы". Запишите на бумагу или в смартфон. Сделайте так, чтобы можно было быстро достать и прочитать её.

Стоппер
  • Выберите стоп-слово для тревожных мыслей и говорите или кричите его про себя (можно и вслух, если рядом никого нет или есть те, кто поймут) каждый раз, когда начинаете думать о плохом. Это может быть "стоп", "хватит", "нет" и тд. Что душе угодно.

Встраивание.
Для этого этапа понадобится шоковый элемет. Например, удар резинки для банкнот по руке. То есть у вас с собой должна быть такая резинка. Как только паническая мысль начнёт доставать:
  • Наденьте резинку на запястье ведущей руки.
  • Прокричите стоп-слово
  • Оттяните резинку и щёлкните по руке. Это должно быть больно, но не надо фанатизма.
  • Прочитайте альтернативную мысль.
  • 30 секунд думайте о ней и запоминайте ощущения.

При должном подходе, со временем вы сможете проговаривать стоппер, а паническая мысль будет автоматически переключаться на альтернативную без шокового элемента. А на смену тревоге будет приходить спокойствие. Таким образом можно прорабатывать не одну, а несколько панических мыслей, параллельно или поочередно.

Заземление - простое и эффективное упражнение, помогающее подавить начинающуюся ПА.

Hydra Grounding is a simple and effective exercise to help suppress incipient PA.jpg



Глубоко вдохните и медленно выдохните затем мысленно или в слух сформулируйте

5 вещей, которые вы можете увидеть,

4 вещи, которые вы можете потрогать,

3 вещи, которые вы можете услышать,

2 вещи, которые вы можете понюзать,

1 вещь, которую вы можете почувствовать.


Сообщение может дополняться
 
Спасибо! Полезно!) Напишу свой способ, как я избавился от ПА.
Был жесткий такой передоз амфом, начался он после покурки косяка, на следующий день получилось поспать 3-4 часа, потом вечером решил хапнуть, думал успокоит, а нет, начались точь в точь те же симптомы, что и при передозе.... Потом где-то дней 12-15 вообще ничего не употреблял, пил витаминки, кушал творог.
Потом начал постепенно курить, даже с малых доз возникали ПА(при чем без мыслей о чем-то плохом), по ощущениям схожи с тем же передозом, но чуть слабее.
Потом вроде отступило, но иногда возникало такое же чувство, но уже слабее.
Где-то через месяца полтора изрядно так нахапавшись опять словил себя на мысли, что начнется эта еболда и таки да, начало накатывать... И тут я вспомнил, что где-то читал, что есть такой приём в психологии, по-моему называется "договориться со своим внутренним ребенком", начал вести диалог сам с собой и давить аргументами, убеждать себя, что это лишь ПА.
В итоге ПА на фоне ганджубаса прошли, да и в целом после того случая начал больше двигаться, что-то делать, что только благотворно влияет на ссс и цнс.))
Ну и формулу на последок напишу, которую выявил для себя: С наркотиками никогда не нужно быть самоуверенным!
 
Личный опыт-были приступы па.разделась до гола легла на пол Спиной (пол прохладный без ковров ) полностью расплосталась(расположилась без напрягов мышц )дышала очень медленно.помогло
 
Личный опыт-были приступы па.разделась до гола легла на пол Спиной (пол прохладный без ковров ) полностью расплосталась(расположилась без напрягов мышц )дышала очень медленно.помогло
черт! я так же делаю :))) еще помогает пойти гулять. Особенно круто ранним утром, когда народу никого еще на улицах. Как минимум отвлекает.
 
От чего возникают ПА у наркоманов?
1) Марафон
2) Передоз
3) Как по мне, потому что нехрен наркоту жрать в принципе.
ПА возникает, в нашем случае зачастую, при аритмии и тахикардии.
ПА купируется столовой ложкой Корвалола или валидол под язык
( но это только на старте)
Далее желательно иметь банальное, но сильное снотворное. Не наркотическое.
Всегда имейте это под рукой.
А в серые и скучные, без веселых наркотиков, будни, для примера, пропейте курсом (2 упаковки) афобазола.
ПА та сука, которая в любом случае будет преследовать наркомана после 1 случая. В бошке будет всегда сидеть "ща вьебу и будет плохо".
 
как-то был случай , когда мне заварили 5г грибов , а перед тем как их выпить , за минут 30 я ещё и накурилась , дело было так , что я попросила всего 1-2г , но надо мной решили посмеяться , при чем сам друг , которых их и заварил выпил 9г и накурился шишками , в то время я покурила 2 плюшечки гашиша , моему мч он заварил так же как и мне 5г , но он курил так же шишки, нам было страшновато так миксовать , но уже все сделанно , заваренно , не пропадать же добру
все началось с того , что друг начал разговаривать сам с собой , я его слова не слышала , а видела , они коверкались и катились по тележке, дальная комната резко начала уезжать куда-то в даль , обои из черного превратились в болотно зелённый цвет , я подумала расслабиться и мне казалось , что я теряю сознание , потому что была какая-то ослабленность и я ощущала себя каким-то овощем, было очень сложно шевелиться , я запракинула голову и посмотрев на потолок увидела как танцуют руки , ноги , глаза создавая какие-то ромбообразные узоры, изрядно прихуев от такого мой взор упал на пол , оттуда начали расти пружины, а по этим пружинам прыгала кошка друга , после этого , я хотела поинтересоваться у друга , нормально ли это вообще , начала паниковать , друг ничего внятного не сказал , просто бился в конвульсиях и рычал , после мне казалось , что я в псих больнице , вообще думала , что я всегда была в этом состоянии и думала , что это никогда не закончиться ( как мне сказали позже , я всю дорогу повторяла одну и ту же фразу "меня вообще отпустит , сколько это будет длиться , мне плохо , мне страшно" ) после этого мой мч тоже начал обсираться , крепко меня обнял и сказал , что тоже ничего не понимает и что единственный выход это сдохнуть , я посмотрела на нож , который лежал на столе , хотела вскрыть себе вены , чтобы умереть и закончить весь этот кошмар , но потом подумала , что вдруг реальность все же вернеться и просто начала ждать тупо в надежде чуда
на меня дул сильный ветер , мне казалось , что я мельница в поле и меня сдувало , но ветер я и вправду ощущала и даже отклонялась от него в сторону , я вела вымышленные диалоги с людьми , мне казались что они тут , в комнате , комната выглядела как псих больница ( мне так казалось на тот момент) и тут резко выбегает мой мч на улицу (были в частном секторе) , чтобы отлить , я испугалась , бегу к другу просить о помощи , тот так же рычит и говорит какую-то хуйню , поняв , что от него помощи я не полочу , я побежала за мч , он даже не вышел на улицу. побоялся , забежал обратно в дом и обоссался прям в хате , после чего сказал , что не может так жить и лег спать в свою же ссанину , я пыталась его поднять ( если выпить много грибов , то сложно стоять на ногах , шатает как суку) соответственно я смогла его только немного отодвинуть , легла рядом с ним , ( была зима , холодно , ещё мч не закрыл двери , после выбига на улицу ) лежала я так минут 30 и меня резко отпустило , я взяла кошку друга и легла на кровать , и игралась с ней , ждала пока их отпустит , потому что после того как меня отпустило , то я будила мч минут 20 , пыталась раздеть , я смогла только снять носки и снять штаны до жопы , а дальше было нереально , он ещё дергался и сопротивлялся , я забила , спустя какоето время все-таки получилось его разбудить ,он лег рядом со мной , но уже на диван , сам разделся и после чего , через минут 10-20 выходит наш друг в ахуе , но уже отошел и вместо рычаний с его уст уже доносились слова , мы решили обговорить это на утро , потому что все знатно охуели и решили отдохнуть , поскольку шишечки ещё были , мы все накурились , я еле добежала до ведра и заблювала его ( от грибов могут быть рвотные позывы) я поняла , что вот , опять меня начинает накрывать и уже пожелела ( когда я употребляла грибы , то все вокруг меня было кудрявое , яркое , радужное и в узорах ) , я снова вижу эти кудряшки , комната увеличиваеться , но это длилось от силы около 10 минут , но ничего не ужесточалось , с грибного трипа меня поменяло на шишечный , мч начал засыпать и тогда мы решили , что просто надо спать уебаться , после чего мы так и сделали , это было самое страшное в моей жизни , что со мной когда-либо происходило , тогда я даже не могла контролировать свою панику , после этого раза , если мы и употребляли грибы , то я их употребляла только под надзором , чтобы больше не было таких подъебонов)
 
я под грибами в лесу встретил лешего а до этого съебнул из дома когда телевизод стал говориль задом наперед)) но в целом все было по доброму все ржади как кони а потом обломались пивом и всё
 
У вас очень интересные истории! Расскажу свою вкратце. Как то раз у меня был целый свободный день, в который я решил взять ЛСД. Перед этим я был прилично накурен гашишом. Поднял клад, скушал марку, двинулся домой. По пути домой пришла идея позвать подругу и отправиться гулять в парк. Обычно я нахожусь в помещении под маркой и никуда не выхожу. Так вот, отправились мы в парк. Марка только начинает крыть. Все вокруг красиво и радостно. Меня пробивает на шутки. После присоединился друг. Спустя часа 2 захотелось приключений! Решили идти домой, а потом отправиться в кальянную. Вернулись, накурились с другом в щи тем же гашишом. Решили взять меф по пути на двоих с другом. Пока брали меф, мы передумали, нам захотелось в кино. Ничего нормального кроме ужастика в кино не шло, но нам было пофигу. Отмечу, что марка в этот момент действовала в пике. Берём такси, забираем меф, идём в кино. Успеваем на сеанс, решили понюхать только что преобретенный меф в туалете кинотеатра. Употребили каждый по ~150 мг кристаллов и отправились в зал. И тут началось...
Марка в пике действия с кучей скуренного гашиша неплохо дополняли друг друга, но вот мефедроновый приход был настолько сильный, что первый раз в жизни вызвал ПА.
Что напрягало? Мы сели не на последний ряд, в итоге спереди и сзади нас сидели компании молодых людей, на которых я почему то постоянно отвлекался. Ушло чувство спокойствия. Дальше больше: реклама шла и не заканчивалась, все трейлеры были ужасно скучные, из за прихода от мефа мне резко стало душно. Воздух в зале и так был спертый, но меф внес свою лепту во все это. В итоге, спустя 20 минут(я следил по часам) просмотра рекламы и трейлеров мне стало тяжело. Я понимал, что не смогу просидеть здесь ещё 2,5 часа. Кстати, картинка на экране была космическая!! Как будто 3д, но без очков и психоделических искажений. Не дождавшись начала фильма, я встал и отправился в туалет чтобы проветриться, умыться, посмотреть на себя в зеркало и настроиться чтобы вернуться обратно. Но накрыло тааак сильно, было так хорошо, что позитивные ощущения конвертировались в негативные. Я занял кабинку, сел и начал настраивать себя на хорошее. Думаю, ну посижу полчасика и вернусь обратно. Мужик я опытный, осознавал что происходит и что не надо нагонять- скоро все пройдет! :) Сижу десять, двадцать, тридцать минут... Понял что я проиграл и ни в какую не хочу возвращаться и тупо сидеть в душном помещении смотреть фильм, к тому же ужастик. В конце-концов, мои друзья покинули вместе со мной кинотеатр и на улице мне сиало гораздо лучше. Вернувшись домой все нормализовалось. Следующий поход в кинотеатр просто накуренным прошел успешно. Никакого осадка, кроме воспоминаний не осталось. До этого ходил в кино под маркой и все было круто. Я считаю виноваты три фактора: выбор места (замкнутое темное пространство с левыми людьми где надо смдеть несколько часов. Концентрироваться на экране сложновато), духота и жара (особенно после употребления мефа), смешивание наркотиков.

Желаю вам никогда не попадать в подобные ситуации, а если уж и попали, то не накручивайте лишнего и смените обстановку. Мне это быстро помогло! :)
 
Сверху